キャストにアドバイス② 容姿編：食習慣と宅食サービスでのボディメイク
食習慣を無理なく向上させる【入りのコントロール】
前述のブログで基礎消費カロリーと平均摂取カロリーを把握することが重要ということをご紹介いたしましたが、本日は、具体的にどのように摂取カロリーをコントロールしていくのかをお話していきたいと思います。
食習慣を無理なく向上させるためには、以下のポイントを意識することが重要です。
これにより、無理なく健康的な食生活を続けることができます。
1. 小さな変化から始める
【例】
・野菜を1日1回多く摂る。
・砂糖入り飲料を水やお茶に置き換える。
・毎食にサラダを追加する。
【理由】
大きな変化を一度に行うと、継続が難しくなります。
小さな変化を積み重ねることで、無理なく健康的な習慣を身につけることができます。
2. バランスの取れた食事
【例】
・たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取する。
・野菜や果物を毎食に取り入れる。
・加工食品（ハム・ソーセージ・ヨーグルト、チーズ、ジャム、ジュースなど）や高カロリー食品（ラード・マヨネーズ・オリーブ油・白米など）を控える。
【理由】
バランスの取れた食事は、栄養素を均等に摂取することで、健康を維持しやすくなります。
3. 食事の計画と準備
【例】
・週末に1週間分の食事を計画し、必要な食材を準備する。
・料理の作り置きをしておく。
・健康的なスナック（ナッツ・ドライフルーツ）を常備する。
【理由】
食事の計画と準備をすることで、外食やファストフードに頼らずに済み、健康的な食事を継続しやすくなります。
4. マインドフル・イーティング
【例】
・食事をする際はテレビやスマホを見ない。
・一口ずつゆっくり噛む。（租借回数は30回）
・満腹感を感じたら食べるのをやめる。
【理由】
マインドフル・イーティングを実践することで、食べ過ぎを防ぎ、食事を楽しむことができます。
5. 水分摂取の増加
【例】
・1日に2リットルの水を飲む。（水には中毒性があります。飲みすぎないように注意を！）
・カフェインやアルコールの摂取を控える。
【理由】
十分な水分摂取は、体内の代謝を促進し、食欲を抑える効果があります。
カロリーをコントロールできる宅食サービスの比較
ナッシュ
ナッシュ（nosh）は、健康的な食事を手軽に楽しめる宅配食サービスで、特にカロリーコントロールや糖質制限をしたい方におすすめです。
【特徴】
◎低糖質・低カロリー
ナッシュの食事はすべて低糖質・低カロリーを基本としており、ダイエットや健康管理に最適です。
1食あたりの糖質は30g以下、カロリーは350kcal以下に抑えられています。
◎管理栄養士監修のメニュー
メニューはすべて管理栄養士によって監修されており、栄養バランスがしっかり考えられています。
約60種類の豊富なメニューがあり、飽きずに続けられます。
GREEN SPOON（グリーンスプーン）
GREEN SPOONは、栄養バランスを考慮したスムージーやスープを提供する宅配サービスで、特に健康志向の方や忙しいライフスタイルの方に人気があります。
【特徴】
◎オリジナルレシピ
管理栄養士とシェフが共同開発したオリジナルレシピを使用。
季節ごとの食材を取り入れたバラエティ豊かなメニューが揃っています。
◎パーソナライズドアプローチ
ユーザーの好みや健康目標に応じたパーソナライズドメニューを提供。
サイト上で簡単なアンケートに答えることで、自分に最適なメニューを提案してもらえます。
◎簡単調理
冷凍で届くスムージーやスープを、レンジで温めたり、ブレンダーで混ぜるだけで簡単に準備が完了します。
忙しい朝やランチタイムに手軽に栄養を補給できるのが魅力です。
◎栄養バランス
野菜や果物を中心に、必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
低カロリーかつ低糖質のメニューも多数用意されています。
健康的な食事を手軽に取り入れたい方にとって非常に便利なサービスです。
特にスムージーやスープを日常的に取り入れることで、栄養バランスを整えながら、美味しく続けられるのが大きな魅力です。
MEALLAB（ミールラボ）
MEALLABは筋トレやダイエットなどのボディメイクをしたい人におすすめの宅食サービスです。
プロのトレーナーを含めた体づくりのスペシャリストがメニューを監修しており、利用者の中には現役のアスリートもいます。
最大の特徴とも言えるのが、食事中に含まれるたんぱく質・脂質・炭水化物の含有割合を示すPFCバランスを重視したメニュー開発です。
【特徴】
◎PFCバランスの重視
栄養バランスに重点を置いており、たんぱく質、脂質、炭水化物の比率を計算し尽くしたメニューを提供。
日本を代表するトレーナーが監修したメニューで、理想的なカラダづくりをサポートします。
◎目的別のコース設定
LOWFAT：脂質を抑え、たんぱく質と炭水化物を多く摂取するコース。
特にダイエットやボディメイクを目指す方に適しています。
LOWCARB：低糖質のコースで、脂肪燃焼を促進するケトジェニックダイエットに対応。
WOMENS：女性トレーニー向けに開発されたコースで、性ホルモンの生成に必要な脂質を適切に摂取できるよう設計されています。
Muscle Deli（マッスルデリ）
Muscle Deliは目的や属性に合わせて栄養バランスを調整した食事で、利用者のボディメイクをサポートしている宅食サービスです。
女性用ダイエットコース、男性用ダイエットコース、増量用コース、減量用低糖質コースの4つのコースを展開しており、それぞれPFCバランスを細かく調整しています。
また、Muscle Deliはコースのメニュー以外にもプロテインが豊富な間食用メニューやホエイプロテインも販売しています。
【特徴】
食事診断や身体作りに関するコラムを配信しているなど、ボディメイクを総合的にサポートしてくれるサービスになっています。
◎マッスルデリの食事プラン
4つのプラン
・女性ダイエット用
・男性ダイエット用
・増量用 ※体重を増やすという視点がボディメイクに向いています。
・低糖質ダイエット用
○Dietician（ダイエティシャン）
ダイエティシャンは医療食メーカーのメディカルフードサービスが提供している、理想の身体を手に入れたい人のための弁当宅配サービスです。
それぞれのコースによってカロリー、たんぱく質、糖質、脂質の量が調整されているので、目的に合った結果につながる食事を摂ることが出来ます。
◎目的別に2つのプラン
SMALL PLAN：脂肪を減らしてダイエットしたい。
MEDIUM PLAN：カラダを引きしめたい 筋肉を維持したい。
食品宅配市場は、コロナ禍を契機として食品宅配サービスが日常生活に定着し成長を持続しています。
市場規模は2兆5363億円、競争が激化してきており、幅広い年代の健康志向に応える簡便・高付加価値商品が充実しています。
中でも、レシピ（献立）と調理に必要な人数分の食材がセットになった「ミールキット（料理キット）」が好調を維持しており、宅食業者だけでなく、生協やネットスーパー、料理レシピアプリ、スポーツジムなども参入してきており、利用者にとっては、選択の幅が広がっています。
基礎代謝を向上させる運動量【出のコントロール】
筋肉量と基礎代謝の関係
筋肉は体内でエネルギーを消費する非常に活発な組織です。
筋肉量が増えると、基礎代謝（BMR：Basal Metabolic Rate）も上がります。
基礎代謝は、何もしていなくても体が消費するエネルギーのことを指します。
一般的な目安
1kgの筋肉を増やすと、基礎代謝が約15 kcal/日増えるとされています。
◎約5kgの筋肉を増やした場合
基礎代謝の増加：5kg× 15 kcal/日 = 75 kcal/日
20代の成人女性の平均基礎代謝量は1520calと言われておりますので、筋肉量を5kg増やすことができれば、5％ほど基礎代謝を向上することができます。
筋肉だけで体重5キロ増やすのは難しいかもしれませんが、筋トレの初心者であれば十分可能です！
一日のカロリー収支をプラス300kcal程度にし、体重１kgあたり2gのタンパク質を摂取し、BIG3（ベンチプレス/スクワット/デッドリフト）を中心としたトレーニングを行ことで、早くて半年程度で筋肉だけで体重5キロ増やせます。
また、体幹を中心に鍛えていくことで、体を動かすことが楽になることを実感していきます。
運動すること自体が楽しくなり習慣化していくでしょう。
20代30代女性におすすめの運動
20代・30代の女性向けにおすすめの運動は、体力や筋力を維持しながら、健康的な体を作るために効果的なものが多くあります。
以下に具体的な運動方法をいくつか紹介します。
1. ヨガ
【効果】
・柔軟性の向上、ストレス解消、体幹の強化
【おすすめポイント】
ヨガは心身のリラックス効果が高く、柔軟性やバランスを向上させるため、デスクワークでの肩こりや腰痛の予防にもなります。
初心者向けのクラスも多く、気軽に始められるのが魅力です (おひとり様TV) 。
2. ピラティス
【効果】
・体幹の強化、姿勢改善、筋力アップ
【おすすめポイント】
ピラティスはヨガに似た運動ですが、特に体幹やインナーマッスルの強化に焦点を当てています。
これにより、姿勢が良くなり、全身の筋力バランスが整います。
3. ランニング・ジョギング
【効果】
・カロリー消費、心肺機能の向上、ストレス発散
【おすすめポイント】
ランニングやジョギングは、手軽に始められ、心肺機能を高める効果が期待できます。
ストレス解消にも効果的で、気分転換にも最適です 。
4. 筋力トレーニング
【効果】
・筋力アップ、代謝の向上、骨密度の維持
【おすすめポイント】
筋力トレーニングは、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼しやすい体を作ります。
特に、スクワットやプランクなどの自重トレーニングは、ジムに通わなくても自宅で行えます。
5. ダンスフィットネス
【効果】
・カロリー消費、柔軟性の向上、リズム感の向上
【おすすめポイント】
ダンスフィットネスは、音楽に合わせて楽しく運動できるため、継続しやすい運動です。
ズンバやヒップホップダンスなど、自分の好きな音楽に合わせて体を動かすことで、エクササイズが楽しくなります。
6. サーキットトレーニング
【効果】
・全身の筋力アップ、心肺機能の向上、時間効率の良いトレーニング
【おすすめポイント】
サーキットトレーニングは、短時間で全身を鍛えることができるため、忙しい女性にぴったりです。
数種類の運動を組み合わせて行うことで、効率よくカロリーを消費し、筋力を高めることができます。
7. スイミング
【効果】
・全身の筋力アップ、心肺機能の向上、低衝撃のエクササイズ
【おすすめポイント】
スイミングは、水中での運動のため関節に負担が少なく、全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。
心肺機能の向上にも効果的です。
これらの運動を取り入れることで、20代・30代の女性は健康的でバランスの取れた体を維持することができます。
自分に合った運動を見つけ、楽しく継続することが大切です。
このようにボディメイクに対して、的確なアドバイスができる知識を蓄えておきましょう。
スタッフ自らが実践してみることも一つの手段です。
実体験を踏まえながら、キャストひとりひとりに向き合っていきましょう。
