🥗 材料（2人分）

• トマト　2個（約300g）
• レモン汁　大さじ2
• オリーブオイル　小さじ2
• 塩　ひとつまみ
• 粗びき黒こしょう　少々
• バジル（あれば）　適量

👩‍🍳 作り方

1. トマトを食べやすく切る
2. レモン汁・オリーブオイル・塩・こしょうを混ぜる
3. トマトを加えて和え、冷やす
4. バジルを添えて完成

💪 ボディメイクPOINT

• 抗酸化作用のあるリコピンで紫外線ダメージ対策
• レモンの酸味で食欲アップ
• 油は控えめで脂質を抑えつつ、吸収率を高めるための適量を使用

🥗 材料（1人分）

• 冷凍うどん　1玉（200g）
• 梅干し　1個
• 大葉（しそ）　3枚
• めんつゆ（ストレート）　150ml
• 白ごま　少々

👩‍🍳 作り方

1. うどんをゆでて冷水でしめる
2. 梅干しをたたく、大葉を千切りにする
3. 器にうどん・めんつゆ・梅・大葉・白ごまを盛る

💪 ボディメイクPOINT

• クエン酸で疲労回復＆むくみ予防
• 高GI食品（うどん）なので、運動後の糖質補給にもおすすめ
• タンパク質を増やしたい場合は、温泉卵や鶏むね肉を追加すると◎

🥗 材料（2人分）

• 木綿豆腐　1丁（300g）
• きゅうり　1本（100g）
• ごま油　小さじ2
• 醤油　大さじ1
• 酢　小さじ2
• すりごま　少々

👩‍🍳 作り方

1. 豆腐を軽く水切りして切る
2. きゅうりを薄切りし、塩もみ→水気を切る
3. 調味料を混ぜ、豆腐ときゅうりを和える

💪 ボディメイクPOINT

• 豆腐で良質なたんぱく質を確保
• 低カロリー＆低糖質で減量期にも◎
• ごま油は代謝を落とさないための必須脂質をプラス

🥗 材料（2人分）

• 鶏むね肉　300g
• 塩麹　大さじ2
• レモン汁　大さじ1
• 粗びき黒こしょう　少々

👩‍🍳 作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにする
2. 塩麹・レモン汁・こしょうをもみ込み、30分〜1時間冷蔵庫で漬ける
3. フライパンまたはグリルで中火で両面を焼く

💪 ボディメイクPOINT

• 鶏むねは脂質が少なく高タンパク
• 塩麹で柔らかくなり、消化吸収率もアップ

🥗 材料（2人分）

• マグロ赤身（刺身用）200g
• アボカド　1個（150g）
• 醤油　大さじ1
• わさび　小さじ1/2
• ごま油　小さじ1

👩‍🍳 作り方

1. マグロとアボカドを角切りにする
2. 醤油・わさび・ごま油を混ぜ、マグロとアボカドを和える

💪 ボディメイクPOINT

• マグロ赤身は低脂質で筋肉合成に必要なアミノ酸が豊富
• アボカドの良質な脂質でホルモンバランスをサポート

🥗 材料（2人分）

• 鶏むねひき肉　200g
• 木綿豆腐　150g
• 味噌　大さじ1
• 醤油　小さじ1
• みりん　小さじ1
• レタス　6〜8枚

👩‍🍳 作り方

1. 豆腐は水切りして崩す
2. フライパンでひき肉を炒め、豆腐を加えて炒め合わせる
3. 調味料を入れて汁気がなくなるまで炒め、レタスに包んで食べる

💪 ボディメイクPOINT

• 豆腐を加えることで低カロリー＆高たんぱくに
• レタスで包むことで糖質を抑え、食物繊維も摂取