一汁三菜とは？ 武士の食事習慣がルーツ

皆さん、「一汁三菜（いちじゅうさい）」をご存じでしょうか？
これは、汁物１品とおかず３品で分かれた和食の基本形です。
現在、和食はユネスコ無形文化遺産にも登録され、日本が誇る食文化のひとつとなっています。

一汁三菜の歴史

一汁三菜は、室町時代に確立された「本膳料理」に由来します。
当時、貴族や武士の食事様式として広まり、現代の和食スタイルの基盤となりました。

一汁三菜の意義と効果

一汁三菜には、以下のような健康面や食文化の維持に関するメリットがあります。

✅ 栄養バランスが整う
✅ 食卓の彩りがよく、満足感が高まる
✅ 食べすぎ防止につながる
✅ 煮る・焼く料理が多く、カロリー控えめ

この習慣を続けることで、生活習慣病の予防、腸内環境の改善、食育につながります。

一汁三菜におすすめの食材は「まごわやさしい」

「何を食べればいいの？」と悩んだら、「まごわやさしい」の法則を意識しましょう！

頭文字	食材の例
ま（豆類）	大豆、納豆、豆腐
ご（ごま）	ごま、ナッツ類
わ（わかめ）	昆布、ひじき、のり
や（野菜）	緑黄色野菜、根菜類
さ（魚）	青魚、白身魚
し（しいたけ）	きのこ類
い（いも類）	じゃがいも、さつまいも

さらに、カルシウムが不足しがちなため牛乳や乳製品で補うとよりバランスが良くなります。

一汁三菜を簡単に摂取する方法

「品数が多くて毎回作るのは大変…」という方も、工夫次第で続けやすくなります！

① メインとなる食材を決める

まずは、主菜（タンパク質） を決めると、献立が考えやすくなります。
・肉類 … 鶏肉、豚肉、牛肉、ジビエ
・魚類 … 季節の旬の魚
・大豆製品 … 豆腐、納豆、代替ミート
・卵 … 目玉焼き、ゆで卵、オムレツ

② 常備菜を活用

休日に作り置きして、冷凍保存しておけば、平日の負担が減ります。

・おすすめの常備菜
・ひじき煮
・きんぴらごぼう
・いんげんのごま和え

また、市販の冷凍食品（無添加のもの）を活用するのも◎。

③ 副菜は「のせるだけ」「切るだけ」でもOK

「副菜を作るのが面倒…」という方は、簡単な食材を活用しましょう！

・のせるだけ … 冷ややっこ、納豆、もずく酢
・切るだけ … トマト、きゅうり、かまぼこ、漬物

④ 料理の負担を減らすコツ

・1週間分の献立を事前に決める
・献立アプリを活用して自動作成
・曜日ごとにパターン化（例：金曜はカレー）
・余った食材は味噌汁や副菜に活用
・残った野菜は漬物やピクルスにする

まとめ｜健康寿命をプラス10年！

「一汁三菜」は、心とカラダの健康を支える習慣です。
毎日の食事に無理なく取り入れ、健康寿命をプラス10年目指しましょう！