腰痛に悩む方へ｜まずは「1日5分」から

デスクワークや長時間同じ姿勢で過ごす日々。
「なんとなく腰が重い…」そんな悩みを抱えていませんか？

腰痛の原因は、筋肉の緊張や運動不足、姿勢のクセなどさまざま。
ですが、毎日たった【5分】のストレッチで、改善や予防がグッと楽になることをご存じですか？

ストレッチのいいところは、器具いらず・家でもすぐできること。無理のない動きで筋肉をほぐし、血行を促進してくれるため、続ければ腰の違和感が和らぎ、体も軽くなっていきます。

ストレッチの主な効果

動きがスムーズに：股関節や腰まわりの可動域が広がり、立ったり座ったりが楽に。

筋肉の緊張をやわらげる：長時間同じ姿勢で固まった筋肉をやさしくリセット。

血流アップ：栄養と酸素がスムーズに行き渡り、疲労回復＆代謝UP。

忙しい毎日の中でも、「1日5分」なら続けられそうですよね。朝の目覚めに、寝る前のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください。

1日5分でできる！かんたん腰痛ストレッチ5選

腰痛対策にぴったりのストレッチを5つご紹介します。

どれも1分ずつ、トータル5分で完了！
ぜひお気に入りを見つけてくださいね。

① 前屈ストレッチ（1分）

・足を肩幅に開いて立ち、ゆっくり息を吐きながら上体を前に倒します。

・手は床につかなくてOK。無理のない範囲で30秒キープ。

・背中、腰、もも裏がじんわり伸びる感覚を楽しんで。

② 股関節ストレッチ（1分）

・座って右足を曲げ、左足をその上に乗せる。

・体を前に倒して30秒キープ。左右交互に。

・股関節まわりやお尻の筋肉がほぐれて、腰の負担軽減に。

③ 腰ひねりストレッチ（1分）

・座って両膝を立て、右膝を左側へ倒し、上半身は右へひねる。

・肘や手を使って、無理なくツイスト。左右それぞれ30秒。

④ 背中のストレッチ（1分）

・両手を前に伸ばし指を組み、背中を丸めて30秒キープ。

・その後、手を上に上げて背筋を反らし、さらに30秒。

・肩や背中の緊張をスーッと解きほぐせます。

⑤ 立ち上がりストレッチ（1分）

・右足を後ろに引き、かかとをつけたまま体を前に倒す。

・右脚が伸びるのを感じながら30秒、反対側も同様に。

・下半身全体がスッキリし、体幹も安定してきます。

POINT！
無理をせず、呼吸を止めないこと。気持ちよく伸ばせる範囲で行いましょう。

続けるコツは？ストレッチを「習慣化」するためのヒント

ストレッチは、続けることで効果を発揮します。
でも「三日坊主で終わっちゃう…」そんな方に向けて、習慣化のポイントをまとめました。

目標をハッキリさせる

「今月中に腰痛を軽くしたい」「座り仕事でも疲れにくい体にしたい」など、自分なりのゴールを設定するとやる気もアップ！

記録をつける

簡単なメモや日記でOK。
「今日は○○をやった」「腰が少し楽に感じた」など、書き留めておくと振り返りにも◎。

決まった時間に取り入れる

朝起きた後や夜寝る前など、生活リズムに合わせて「ストレッチタイム」を固定すると、習慣になりやすいです。

アプリやアラームを活用

リマインダー付きのストレッチアプリも便利！
忘れず続けるための強い味方になります。

誰かと一緒にやってみる

家族や友人と声を掛け合いながらストレッチすれば、楽しく続けられる上にモチベーションも保てます。

まずは「きょう」から始めよう！

腰痛は、放っておくとどんどん悪化してしまうことも…。
でも逆に言えば、小さな積み重ねが大きな改善に繋がるということです。

体が硬い人でも、最初は動きがぎこちなくても大丈夫。5分のストレッチを毎日続けていけば、きっと「なんだか体が軽くなったかも？」と感じられるはずです。

最後に一言

まずは1回。たった5分でも、あなたの体はちゃんと応えてくれます。
「腰痛でつらい」「デスクワークがしんどい」そんなあなたにこそ、1日5分のストレッチをおすすめします。
ストレッチを始めるきっかけになれば嬉しいです！
ぜひ今日から、気軽にトライしてみてくださいね。