私たちの日常生活において、健康的な習慣やスキルを身につけることがとても大切だということは、誰もが理解していることでしょう。

しかし、いざ「習慣化しよう！」と思っても、なかなか続かずに挫折してしまうことが多いのも現実です。
ダイエットや運動、早起き、読書など、習慣化すれば素晴らしい成果を得られると分かっているのに、途中で辞めてしまうことも多いのではないでしょうか。

そこで今回は、「習慣化するための基本的なコツ」をおさらいしながら、どのようにして身につけるべき習慣を日常に取り入れるかについて解説します。

小さなステップを積み重ねることで、無理なく習慣化できる方法を考えてみましょう。

習慣化したほうがいいものに限ってなかなか身につかない

「健康のために毎日運動をしよう」「もっと読書の時間を増やしたい」「毎日早起きをして朝の時間を有効に使いたい」と、私たちは良い習慣を取り入れたいと願うものの、なかなかそれが定着しないことがあります。
特に、習慣化することで得られるメリットが大きいものほど、習慣として身につけるのが難しいと感じることが少なくありません。

これは、多くの場合、意識的に取り組まなければならないことや、結果がすぐに見えないものに対してモチベーションを維持するのが難しいからです。

たとえば、筋トレやランニングを始めても、体の変化が現れるまでには時間がかかります。
そのため、初めのうちは熱心に取り組んでも、数日後にはそのモチベーションが下がってしまい、続けられなくなるのです。

さらに、新しい習慣を取り入れるには、現在の生活習慣を変える必要があるため、慣れ親しんだ習慣を壊すのが心理的にも難しいという側面があります。

当たり前のレベルを上げてみよう

新しい習慣を身につけるためには、まず「当たり前」の基準を少しずつ上げていくことが重要です。

たとえば、「毎日30分の運動をする」という目標があったとしますが、いきなりこの目標に取り組もうとすると、続けるのが難しくなることがあります。

そこで、まずは5分や10分から始めることをおすすめします。

最初は小さなステップで構いません。
それを続けていくうちに、少しずつ「当たり前」のレベルを上げていくことが大切です。
たとえば、5分の運動が習慣になったら、次は10分、15分と時間を増やしていきます。

最終的には、毎日30分の運動が「当たり前」になり、それをしないと落ち着かないという状態に持っていくことが目標です。

これは、どんな習慣にも応用できます。
例えば読書習慣を身につけたいなら、まずは毎日5ページから始め、少しずつ読む量を増やしていくと、やがて本を読まないと物足りないと感じるようになるでしょう。

人は3回以上や30日、90日など3の倍数で習慣化していく

習慣化には、3の倍数の法則がよく知られています。つまり、人間は3回、30日、90日といった区切りで行動を繰り返すことで、次第にその行動が習慣として身についていきます。

3回ルール

新しい習慣を始める際に、まず3回続けてみることが大切です。
例えば、「3日間連続でジョギングをする」「3日間連続で早起きをする」といった小さな目標を設定し、それをクリアすることで自信をつけます。
最初の3回をクリアできると、次のステップへ進む自信が湧いてくるはずです。

30日ルール

次に、習慣化の基本としてよく言われるのが「30日間続ける」というルールです。
1ヶ月間同じ行動を続けると、その行動が習慣化され始めます。
最初の1ヶ月間はモチベーションが下がる時期もありますが、「とにかく30日間続けること」を目標にすることで、行動が自動的に取れるようになります。

90日ルール

さらに習慣を強化するためには、90日間続けることが重要です。
90日間というのは約3ヶ月であり、この期間を超えるとその行動が完全に生活の一部として定着しやすくなります。
90日間を目指すことで、より深いレベルでの習慣化が期待できます。

これらのステップを踏むことで、最初は意識して取り組まなければならなかった行動が、無意識にできるようになるのです。
習慣が定着するまでのプロセスを理解し、焦らず少しずつ続けることが大切です。

体が覚えるほど、無意識にできるようになると生涯続けることができる

習慣化の最終目標は、その行動が無意識にできるレベルにまで定着することです。
例えば、毎朝の歯磨きや顔を洗うことは、特に意識しなくても自然に行っていますよね。

これが「習慣化」の完成形です。特に意識せずに自然と行動できるようになると、それを生涯続けることができるようになります。

この無意識の行動を作るためには、やはり最初の段階で「繰り返すこと」が大切です。
最初のうちは意識的に行わなければなりませんが、それが定着することで次第に楽に、そして自然にできるようになります。

そして、この習慣が定着したら、新しい習慣に挑戦する際も、同じプロセスを繰り返すことで次々と習慣を身につけることが可能になります。

結論：習慣化は少しずつ、長期的な視点で

習慣化することは、長期的な努力が必要ですが、一度定着すれば大きな成果をもたらしてくれます。
最初のステップは小さくても構いません。

重要なのは、無理なく続けられるペースで徐々に「当たり前」のレベルを上げていくことです。
そして、3の倍数の法則を意識して、まずは3回、次に30日、最終的には90日を目指して行動を続けてみましょう。

やがて、その行動が無意識にできるようになれば、あなたの生活はさらに充実したものになるはずです。
習慣化を成功させるための基本を押さえつつ、今日から少しずつ、未来の自分にとってプラスになる行動を積み重ねていきましょう。